Gana capacidad en tus ring muscle-ups

¿Crees que tienes la fuerza suficiente, pero no consigues dominar el movimiento? ¿Sientes que te fatigas muy rápido, aunque lleves pocas repeticiones? En el blog de hoy vamos a ayudarte a entender el movimiento y a proponerte ejercicios para ganar resistencia y conseguir dominarlos en fatiga.

¿Qué es un ring muscle-up?

El ring muscle up es un movimiento gimnástico realizado en las anillas, que consiste en subir desde una posición colgante, en las anillas, a posicionar nuestro cuerpo encima, con los brazos totalmente extendidos.

Este movimiento puede hacerse con la ayuda de un balanceo (kipping) o sólo con la aplicación de nuestra propia fuerza (estricto), aunque en CrossFit el más común es el realizado con kipping.

Os dejamos a continuación un claro ejemplo de cómo se ejecuta éste ejercicio.

Desglosamos el movimiento

1. Ring swing: alternamos entre la posición de arch y la de hollow para ganar altura e impulso.
2. Ring row: llevamos las anillas al pecho o más bien a la cadera. Hay que minimizar el trabajo de brazo utilizando la extensión de cadera.
3. Transición: desde la posición de ring row, con el cuerpo en línea, hay que plegarse hacia adelante para acabar en apoyo por encima de las anillas
4. Ring dip: extendemos los codos para acabar y marcar así la repetición.

Qué necesitas para ganar resistencia en tus ring muscle ups

Fuerza

1. Debemos ganar fuerza de pull en las anillas, para ello podemos trabajar los ring row con peso y los chest to ring estrictos. Será necesario que ganemos fuerza explosiva en estos movimientos para lograr nuestros ring muscle up.
2. Otro trabajo muy importante es el de la fuerza del ring dip. Será necesario trabajar tanto la fuerza estricta como el kipping. Esta fase del movimiento es crucial, y no debería suponer un gasto de fuerza innecesario durante nuestros ring muscle ups.
3. Necesitaremos trabajar diferentes tipos de transición para acostumbrar el cuerpo al movimiento y a situarse por encima de las anillas. Éste es uno de los movimientos que más cuesta al principio, sobre todo si no estamos acostumbrados a la inestabilidad de las anillas. ¡Paciencia!
4. Precisamente para poder aprender a gestionar esa inestabilidad de las anillas, será necesario trabajar la fuerza de hombro. Ésta será vital para poder trabajar las posiciones de apoyo, la de dip y los swings en anillas.
5. Por último, pero no menos importante, la fuerza de core será también un pilar para nuestros ring muscle ups. Deberemos aprender a tenerlo activado durante todo el recorrido del movimiento para optimizar toda la energía que generamos desde el ring swim.

Técnica

1. False grip. Este tipo de agarre puede servir para que la transición resulte más fácil, sobre todo a la hora de aprender el movimiento. Hay que trabajarlo en estático y en dinámico.
2. Ring swings. Es importante aprender cómo aprovechar el movimiento de las anillas y de las cuerdas. Este movimiento podemos utilizarlo para coger más altura y más impulso.
3. Hips to ring. Cómo llevar la cadera a las anillas de forma rápida y eficiente. Hay que minimizar el trabajo de brazo y aprender a usar la potencia de las piernas y la cadera.
4. Transición. Cómo invertir la posición para 'entrar' en anillas. La eficiencia de este movimiento determina el número de repeticiones que podamos ejecutar.
5. Dip. Debemos saber conectar la entrada con el dip, aprovechando el impulso y la inercia que se generan en la propia entrada.

Errores típicos en el ring muscle up

1. Tirar y buscar la entrada demasiado pronto. Es muy común que esto pase, y nos acabe llevando a un ‘chest to ring’, ya que no conseguimos ganar la altura suficiente para posicionar los hombros por encima de las anillas.
2. No aprovechar el balanceo de las anillas. Este elemento proporciona una ventaja respecto a los gimnásticos en barra, y es el hecho de que se trate de una base móvil. Es común tensionar el hombro y tirar de las anillas cuando en realidad debemos aprovechar el movimiento de las cuerdas para ayudarnos a subir.
3. Levantar demasiado los pies y no dejarlos bajar en la fase de transición. Esto impide la entrada de los hombros y el apoyo completo en anillas.

Trabaja tus ring muscle up

Trabajo de fuerza:

Éste será el primer trabajo que debemos realizar si es que aún no hemos desbloqueado el movimiento. De esta forma conseguiremos ganar fuerza en los diferentes puntos críticos del ejercicio:

• 5 RONDAS
  20” top of the dip hold
  -40” rest-
  20” bottom of the dip hold
  -40” rest-
  20” top of the pull up on ring
  -40” rest-
  20” false grip death hang
  -40” rest-
• Otro trabajo muy interesante es trabajar la bajada de un RMU estricto con tempo. Podemos repetir este ejercicio 4 veces con 2 minutos de descanso, siempre tratando de controlar al máximo nuestro cuerpo para hacer una bajada lenta.

Trabajo de técnica

Si ya has conseguido hacer alguno, o estás realmente cerca, estas son dos formas de trabajar la optimización del movimiento.

• En este caso los complex nunca fallan. Te proponemos el siguiente:
  3 Ring swim + 3 toes to ring + 1 muscle up + 1 dip
  Puedes bajar o subir el número de repeticiones de los movimientos para hacerlo más o menos difícil.
• Tied ring muscle up: básicamente, te proponemos que te ates los pies con una goma, para lograr así mantener las piernas unidas y no perder fuerza en la transición entre el swing y la entrada.
  Para añadirle dificultad puedes tratar de sostener algo (un AbMat, o una toalla). Más adelante podrás atreverte a hacerlo con una wall ball.

Y tú, ¿te animas a probar alguno de los ejercicios que os proponemos? Sí los pruebas, ¡etiquétanos en instagram @grit.programming!