Cómo empezar a hacer CrossFit

Introducción al CrossFit

¿Qué es el CrossFit?

De forma oficial, CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.

Nosotros, de forma general, te diremos que CrossFit es un tipo de entrenamiento físico que combina diferentes elementos de diferentes disciplinas, como el levantamiento de pesas, la gimnasia y el entrenamiento metabólico. Esto incluye halterofilia, carrera, anillas de gimnasia, mancuernas, remo, bicicleta, trepadas de cuerda y cientos de elementos distintos combinados de infinitas maneras.

Esta disciplina fue creada por Greg Glassman en el año 2000 con el objetivo de mejorar la condición física general y preparar a las personas para cualquier desafío físico. De hecho, en su mayor competición, los CrossFit Games, dicen encontrar a la mujer y el hombre más en forma del mundo.

Cuales son los beneficios del CrossFit

Podríamos resumir los múltiples beneficios del CrossFit de la siguiente forma:

• Mejora de la fuerza y la resistencia: este tipo de entrenamientos ayuda a aumentar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular de forma progresiva.
• Variedad y diversión: los entrenos cambian constantemente. Cada día la sesión es distinta, lo que evita la monotonía y el aburrimiento.
• Comunidad y apoyo: Los boxes de CrossFit fomentan un ambiente muy “familiar”, donde se da mucha importancia al apoyo mutuo y el compañerismo.
• Mejora de habilidades funcionales: El hecho de trabajar con movimientos funcionales que usamos en nuestras actividades cotidianas, nos hace sentir mejor y mejora nuestra calidad de vida.

Mitos y realidades del CrossFit

• Mito: Para empezar a hacer CrossFit debo tener una excelente forma física. Realidad: CrossFit es adaptable y escalable para cualquier nivel de condición física, tipo de cuerpo, raza o edad.
• Mito: CrossFit es peligroso y provoca muchas lesiones. ‎ Realidad: Con la técnica adecuada y un buen entrenador, el riesgo de lesiones es similar al de otros deportes.
• Mito: Las mujeres que hacen CrossFit se musculan mucho. ‎ Realidad: La capacidad de desarrollar músculo depende de varios factores como la genética individual, la alimentación y el nivel de entrenamiento.
• Mito: En el CrossFit sólo se trabaja el entrenamiento de alta intensidad. ‎ Realidad: el CrossFit busca desarrollar una condición física general completa, por lo que entrena otros aspectos además de la alta intensidad, cómo el levantamiento de pesas, ejercicios de gimnasia, o el trabajo aeróbico, entre otros.
• Mito: El CrossFit sólo se trata de competir y superar a los demás. ‎ Realidad: Muchas personas practican CrossFit para superar sus propios límites y alcanzar sus metas personales, pero sin una intención de competir directamente contra otrxs.
• Mito: El CrossFit es solo para personas jóvenes. ‎ Realidad: El CrossFit es un deporte con gran capacidad de adaptación, y por ello es adecuado para personas de todas las edades y condiciones físicas.

Prepárate para empezar CrossFit

Cómo elegir un box de CrossFit

Consideramos que lo más importante para encontrar un buen box para ti es que te resulte fácil llegar a él. Por eso te recomendamos investigar boxes en tu área en buscadores en línea, leer reseñas y pedir recomendaciones. Los horarios de las clases también son factores importantes a considerar.

El segundo factor más importante es la calidad del servicio de entrenamiento. Busca centros afiliados al programa CrossFit, con entrenadores certificados y experiencia. Para que tengas alguna referencia, un buen entrenador debe ser capaz de adaptarse a las necesidades individuales de los asistentes a la clase, proporcionar instrucciones claras y supervisar la técnica para evitar lesiones.

No obstante, nosotros recomendamos visitar diferentes boxes y tomar clases de prueba, para que puedas hacerte una idea de su ambiente y metodología. La mayoría de los boxes ofrecen clases de prueba gratuitas. Utiliza esta ventaja para encontrar el que mejor se adapte a ti.

¿Qué material necesito para empezar a hacer CrossFit?

Este punto puede ser muy personal, ya que cada unx entrenará cómodx de distinta manera, pero estas son nuestras recomendaciones:

Ropa adecuada para empezar CrossFit: básicamente, utiliza ropa cómoda y transpirable que te permita moverte libremente. Las telas de alta absorción ayudan a mantenerte seco durante los entrenamientos intensos. En el caso de las mujeres, recomendamos usar un top de sujeción alta, debido a todos los movimientos con impacto.

Qué calzado utilizar para hacer CrossFit: las zapatillas específicas para CrossFit están diseñadas para realizar una gran variedad de movimientos muy distintos entre ellos. No obstante, NO ES NECESARIO QUE TE COMPRES UNAS PARA EMPEZAR. Simplemente, elige un zapato que te ofrezca soporte y estabilidad, que se ajuste bien a tu pie y que te aporte confianza. Con el tiempo, si lo sientes necesario, podrás comprarte una zapatilla diseñada para CrossFit.

Qué accesorios necesitas para hacer CrossFit: la realidad es que no hay ningún elemento del todo necesario. No obstante, sí hay algunos que son muy recomendables.

• Grips o calleras: Este es un elemento que sirve para proteger tus manos durante ejercicios colgadx de la barra (cómo dominadas o toes to bar). Hay personas que pueden practicar CrossFit sin usarlas, pero debido a la fricción lo más normal que aparezcan ampollas y quemaduras al poco tiempo de empezar.
• Botella de agua: Cómo hemos dicho, en el CrossFit se trabaja mucho la alta intensidad. Es por eso que recomendamos mantenerse hidratadx durante toda la sesión de entrenamiento.
• Comba o cuerda para saltar: aunque es un elemento que no siempre aparecerá en los WODs, te recomendamos hacerte con una “speed rope” o “cuerda de saltos rápidos” que esté a tu medida. En la mayoría de boxes suelen disponer de combas de uso comunitario, pero que probablemente no estén configuradas de la mejor forma para tí.
• Otros elementos de protección: las muñequeras, el cinturón de levantamiento y las rodilleras son accesorios muy comunes en el CrossFit. Estos son muy útiles sobretodo para realizar levantamientos de pesas y otros ejercicios de dificultad avanzada. No obstante, nuestra recomendación general es que empieces sin utilizarlos, adaptando tu cuerpo a los movimientos sin ayudas ni soportes externos y esperando a que tus extremidades se fortalezcan de forma progresiva. Ahora bien, si tu sientes que puede ser necesario en tu caso, consúltalo mejor con un entrenador.

Conoce el vocabulario básico de CrossFit

Te dejamos AQUÍ (https://www.gritprogramming.cf/blog/diccionario-del-crossfit) nuestro blog con un diccionario general del CrossFit. No obstante, te resumimos aquí los más generales, para que puedas entender lo más básico en tu primer día de clase.

• Box: Es el nombre que recibe el gimnasio donde se practica CrossFit.
• Coach: El entrenador o la entrenadora, pero puedes llamarle por su nombre.
• Halterofilia: deporte que consiste en el levantamiento del máximo peso posible en una barra cargada discos con ciertos pesos, que son los que determinan el peso final que se levanta.
• Gymnastics: En CrossFit, utilizamos este término para referirnos a aquellos ejercicios realizados con el peso corporal, cómo pueden ser las dominadas o las flexiones.
• Rack: Es el nombre que recibe la estructura de hierros que usamos para colgarnos a hacer movimientos de gimnasia y/o apoyar la barra cargada en otros movimientos cómo la sentadilla.
• Endurance: En CrossFit nos referimos al trabajo cardiovascular de esta forma. Se trata, básicamente, de un tipo de entrenamiento pensado en mejorar la resistencia, ya sea aeróbica o anaeróbica, con o sin elementos externos.
• WOD: de las siglas “workout of the day” en Inglés. Se trata del entrenamiento programado para el día en cuestión.
• Rx: Hace referencia al entrenamiento del día, y se refiere al nivel de dificultad del wod tal y cómo se ha prescrito, sin modificaciones.
• Scaled: Se trata de la versión escalada del wod, es decir, adaptada a un nivel inferior para quienes no pueden realizarlo en rx.
• For time: Prueba que trata de realizar los ejercicios y repeticiones pautadas (el WOD) en el menor tiempo posible.
• AMRAP: del Inglés “As Many Rounds/Reps As Possible”, se trata de hacer tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.
• EMOM: del Inglés “Every Minute on the Minute”, se trata de realizar un número de repeticiones de un ejercicio (o varios) cada minuto durante un tiempo específico.
• Tábata: Otro tipo de entrenamiento interválico, que consta de períodos de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 de descanso. Normalmente durante un total de 8 rondas o 4 minutos.

Qué harás en tu primera clase de CrossFit

Vamos a dejarte AQUÍ (https://www.gritprogramming.cf/blog/como-es-una-clase-de-crossfit) otro blog con la explicación extensa de cómo funciona una clase de CrossFit. No obstante, a continuación vamos a resumir los puntos clave:

Estructura de una clase de CrossFit

1. Explicación: en la pizarra, el coach explicará en qué consistirá el entrenamiento del día.
2. Calentamiento: de forma general, el coach pautará una serie de movimientos/ejercicios para entrar en calor y preparar las articulaciones para el siguiente trabajo.
3. Trabajo de técnica y/o fuerza: normalmente se trabaja algún elemento de los que se hará en el wod de forma analítica, ya sea para mejorar la fuerza en ese movimiento y/o la técnica. A veces también se hacen combinaciones de distintos elementos, aunque no vayan a aparecer en el wod de después.
4. WOD: el punto más importante de la clase. Todxs lxs alumnxs de la clase realizareis el entreno propuesto, aunque probablemente haya muchas personas que hagan diferentes versiones, adaptadas a su nivel/condición física. Antes de empezar, asegúrate de que has entendido todos los movimientos y que está adaptado a tu nivel.

Otras clases que hacer en un box de CrossFit

Para terminar, te explicamos los distintos tipos de sesión que, por normal general, suelen impartirse en los boxes:

• Halterofilia: En estas clases se trabaja el levantamiento de peso y su técnica, priorizando la calidad de la ejecución más que el volumen. Por lo general no son clases excesivamente metabólicas, aunque sí suponen un esfuerzo considerable a nivel muscular.
• Gymnastics: En estas clases se trabaja basicamente los ejercicios realizados con el peso corporal propio. También se prioriza la calidad de la técnica con la que se ejecutan los ejercicios. Procurando que los asistentes primero ganen la fuerza específica requerida, luego desbloqueen el movimiento, y por último lo perfeccionen y sean capaces de lograr un volumen alto de repeticiones incluso en fatiga. Estas sesiones también suelen suponer un esfuerzo muscular bastante alto.
• Conditioning/endurance: En este tipo de clases el principal objetivo es el de mejorar la resistencia cardiovascular. Por lo tanto, se trabajarán de manera concreta la resistencia aeróbica y anaeróbica -dependiendo del tipo de sesión-, por norma general sin pesos externos (o al menos no de gran proporción) y con ejercicios que aceleren nuestras pulsaciones. Son clases muy exigentes a nivel metabólico, pero que, como todas, son adaptables a nuestro nivel y nuestras limitaciones.

Cómo ves, las clases de CrossFit son muy diferentes entre sí, y puede llevar un tiempo entenderlas al 100%. ¡No te agobies! Todxs hemos pasado por el principio y nos hemos sentido perdidxs en el box.

Nuestra recomendación es que no sientas vergüenza en preguntar a tus coaches y compañerxs. El ambiente en el mundo del CrossFit es muy relajado, y seguro que encuentras a alguien que sabe explicarte poco a poco cómo funciona todo.

¡Suerte con tu primera clase!