Cómo mejorar tus handstand push-up

¿Qué son los HSPU o HANDSTAND PUSH-UPS?

Los Handstand Push-Up, o flexiones de pino, son un movimiento de empuje ejecutado en posición de vertical, con solo el apoyo de las manos en el suelo.

Es un ejercicio de nivel avanzado, que requiere de habilidad y fuerza. Trabaja principalmente los músculos del hombro, el tríceps y el core (músculos abdominales y de la espalda baja) para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Existen diferentes variantes, ya sean con un apoyo contra la pared, de forma libre (sin apoyo) o con déficit, o realizadas de forma estricta o con impulso o kipping.

Desglosamos el movimiento

A continuación desglosaremos el movimiento dependiendo de si son realizadas de forma estricta o con kipping.

Kipping HSPU

• El movimiento empieza en una posición vertical invertida, con ambas manos apoyadas en el suelo, los talones apoyados en la pared y con la cadera, los codos y las rodillas extendidas por completo.
• Debemos bajar a tocar la base de nuestra cabeza con el suelo, justo por delante de las manos, flexionando nuestros codos.
• En ese momento se empiezan a doblar las rodillas, buscando pegarlas al pecho, mientras apoyamos nuestro glúteo en la pared.
• Entonces debemos realizar una extensión explosiva de rodillas y cadera, seguida de una extensión de los codos, direccionando nuestros talones hacia el techo.
• El movimiento finaliza volviendo a la posición inicial, con sólo los talones en contacto con la pared, y ambas manos apoyadas en el suelo.

HSPU estrictas

• El movimiento empieza en una posición vertical invertida, con ambas manos apoyadas en el suelo, los talones apoyados en la pared y con la cadera, los codos y las rodillas extendidas por completo.
• Se debe bajar la cabeza hasta tocar con el suelo, justo por delante de las manos, flexionando los codos.
• Una vez la base de la cabeza ha mantenido contacto con el suelo, usando la fuerza estricta, debe empujarse el suelo para volver a extender los codos por completo.
• El movimiento finaliza volviendo a la posición inicial, con sólo los talones en contacto con la pared, y ambas manos apoyadas en el suelo.

Los errores más comunes realizando HSPU

Estos son los puntos clave que suelen fallar en la realización de los handstand push-ups.

1. Posición inicial

Es muy importante iniciar el movimiento desde una correcta posición para ser capaces de ejecutarlo. Muchas veces no se presta atención a la posición de las manos, la distancia entre ellas y la distancia entre el cuerpo y la pared.

2. Extensión anticipada de los codos

Otro factor a tener en cuenta es el timing incorrecto en la ejecución del movimiento. Es común ver a personas que tratan de extender los brazos antes de haber extendido la cadera de forma explosiva.

3. Pérdida del equilibrio

Es común ver a personas que se desestabilizan y caen durante la práctica del handstand push-up. Esto suele ser debido a un posicionamiento incorrecto de las manos y la cabeza.

4. Pérdida de activación del core

Algo muy usual es también ver a personas que “se desinflan” mientras realizan el movimiento. Esto suele ser debido a una falta de activación de la parte central del cuerpo, la encargada de estabilizar y ayudar a empujar con seguridad.

Cómo corregir nuestros handstand push-ups

1. Trabajar la posición de pino correcta: con las manos y la cabeza al suelo, vamos a tratar de encontrar el equilibrio para sostenernos. Podemos hacerlo apoyando el glúteo en la pared si nos da miedo, pero la intención debería ser hacerlo sin más apoyo que el de nuestras manos y cabeza.

2. Trabajar la explosividad de la cadera y aprender el timing correcto: siguiendo el ejercicio del ejemplo que dejamos a continuación, es importante que interioricemos el movimiento. Primero buscamos una extensión completa de la cadera, después de los brazos. Es importante seguir este patrón para optimizar nuestra resistencia, siendo la potencia de la cadera la que nos lleva a la posición final y no la fuerza de nuestros brazos.

3. Trabajar la fuerza y la resistencia en posición de handstand: cómo en todo ejercicio, es importante disponer de una base de fuerza en la musculatura involucrada en el movimiento para conseguir dominarlo. En este caso, lo más recomendable serán los ejercicios básicos de empuje, pudiéndole añadir variaciones para hacerlos más complejos.

4. Mejorar la resistencia del core: en posiciones invertidas, la fuerza de la musculatura central de nuestro cuerpo será fundamental para estabilizarnos.

Esperamos que os funcionen los tips que os proponemos, y que os ayuden a ganar capacidad para dominar vuestros handstand push-ups.