Cómo entrenar antes de una competición de CrossFit

Como entrenar la semana previa a una competición

En la semana de antes de la competición estamos en una fase de puesta a punto o "tappering", que nos tiene que servir para llegar con las mejores condiciones posibles a la competición. Es una semana donde tenemos que buscar disipar al máximo la fatiga y al mismo tiempo, buscar una supercompensación que nos lleve a un máximo estado de forma. En líneas generales, debemos tener en cuenta estos tres puntos:

• Reducción del volumen y mantenimiento de la intensidad: es importante no realizar bloques con un volumen alto de repeticiones y/o series, ya que es algo que aumenta las necesidades de recuperación y no nos permitirá llegar con nuestro máximo potencial de rendimiento. Es importante no eliminar los estímulos con intensidad elevada para conseguir este estado de sobrecompensación. Esta reducción del volumen puede venir acompañada de una ligera reducción de la frecuencia de entrenamiento, siendo recomendable que esta no baje en exceso para lograr esta reducción del volumen.
• Evitar entrenamientos con alto grado de fatiga neuromuscular: evitar trabajos que provoquen un alto daño muscular (touch and go, trabajos con alto componente excéntricos, etc), trabajos al fallo muscular, ejercicios y combinaciones nuevas de movimientos, y trabajos llevados al tiempo límite o muy cerca de él a una determinada intensidad.
• Cuida de tus manos: estos días más que nunca, no hagas volúmenes elevados de gymnastics ni nada que pueda hacerte abrirte la mano.
• Descanso y nutrición: asegúrate de que durante toda esta semana duermes bien y te alimentas adecuadamente para llegar con las máximas energías.

Para saber cómo debemos prepararnos, tenemos que conocer el formato de las competiciones. Habitualmente las competiciones de CrossFit suelen durar entre 2 y 3 días, y suelen ser realizadas de viernes a sábado. Durante cada día realizaremos entre 2 y tres pruebas, siendo habitualmente combinaciones de pruebas metabólicas, gimnásticas y de fuerza.

A la hora de estructurar las sesiones dependerá de si la competición dura 2 o 3 días. Solemos trabajar con 2 opciones de estructura que encontrarás a continuación.

Competición de 3 días

En este tipo de competiciones empezaremos a competir el viernes, por lo que podremos entrenar menos durante la semana. El esquema que propondríamos sería el siguiente:

Competición de 2 días

Si nuestra competición tan sólo es de fin de semana, esto nos va a permitir mantener más entrenos a lo largo de la semana, pudiendo llevar cierta normalidad hasta el miércoles. La estructura que propondríamos sería la siguiente:

Descanso vs activación

Cómo veis, el día anterior a la competición no proponemos descansar, sino hacer una activación. Es importante valorar esto en función de como seamos como deportistas. Puede ser que nos sintamos mejor entrenando el día de antes, o realizando un descanso completo: escoge la opción que mejor te vaya.

En líneas generales, realizaremos como primera parte un trabajo a baja intensidad y bajo volumen, utilizando una combinación de movimientos monoestructurales con movimientos gimnásticos y de levantamiento de peso.

Valorar también la utilidad de sistemas de potenciación, que se pueden utilizar tanto en este día de activación, como en el día mismo de la competición (en función de las características de la competición, hora de comienzo, etc). Estos sistemas de potenciación serían esfuerzos cortos e intensos, tales como levantar pesos altos, sprints cortos, saltos, etc. Siempre se deberán realizar con un muy bajo volumen de entrenamiento y alejados del fallo.

Un ejemplo sería el siguiente:

Ahora ya sabes, si quieres llegar en la mejor forma posible a una competición, ¡aquí tienes la guía! Y si quieres dejar tu preparación en nuestras manos, te dejamos aquí distintas opciones de nuestros planes de competición.