Hidratación durante el entreno y qué son las sales minerales

En el ámbito deportivo, la hidratación es un factor muy importante para el rendimiento y la salud del atleta. Mantenerse hidratado y reponer sales minerales no solo previene la deshidratación, sino que también asegura el correcto funcionamiento de ciertos procesos fisiológicos del cuerpo.

Este blog trata la importancia de la hidratación y la reposición de sales durante el ejercicio, ofreciendo una guía completa para deportistas de todos los niveles.

La hidratación en el deporte

¿Por qué es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio?

La hidratación es necesaria para mantener la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes a las células. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través del sudor, lo que puede llevar a una deshidratación si no se repone adecuadamente.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es un estado en el cual el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, es decir, un déficit de agua y sales minerales esenciales para el funcionamiento normal del organismo.

En el ámbito deportivo, puede tener efectos negativos cómo:

• Reducción de la fuerza y la resistencia.
• Aumento de la fatiga.
• Disminución de la coordinación y la concentración.
• Mayor riesgo de calambres musculares y lesiones.

Los principales síntomas y señales de deshidratación son:

• Sed intensa.
• Boca seca.
• Orina de color oscuro.
• Mareos o aturdimiento.
• Fatiga inusual.

Las sales minerales

Las sales minerales son compuestos inorgánicos esenciales para numerosas funciones corporales. Entre las más importantes para la realización de deporte se encuentran las siguientes:

• Sodio: Ayuda a mantener el equilibrio de fluidos y la función muscular.
• Potasio: Es crucial para la función muscular y nerviosa.
• Magnesio: Participa en la producción de energía y la contracción muscular.
• Calcio: Es esencial para la contracción muscular y la salud ósea.

Durante el ejercicio intenso, el cuerpo transpira para regular la temperatura, lo que resulta en la pérdida de agua y sales minerales a través del sudor. La cantidad de sales perdidas puede variar según la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.

Reposición de Sales Durante el Entrenamiento

Reponer las sales minerales durante el ejercicio es fundamental para mantener el equilibrio electrolítico, prevenir calambres musculares, asegurar un rendimiento óptimo, y lograr una recuperación más rápida después del entrenamiento.

Si bien es cierto que el agua asegura unos correctos niveles de hidratación, las bebidas deportivas ofrecen, además, el beneficio de reponer electrolitos y carbohidratos.

• Bebidas isotónicas: Equilibran la reposición de líquidos, carbohidratos y electrolitos. Ideales para tomar durante la práctica de la mayoría de los ejercicios.
• Bebidas hipertónicas: Altas en carbohidratos, recomendadas para la recuperación post-ejercicio.
• Bebidas hipotónicas: Rápida absorción de líquidos, útiles para una hidratación rápida en actividades de baja intensidad.

También existen otras opciones cómo:

• Suplementos de electrolitos: Disponibles en diversas formas como tabletas, polvos y geles.
• Alimentos ricos en sales minerales: Algunos ejemplos incluyen plátanos (potasio), frutos secos (magnesio) y productos lácteos (calcio).

Estas son las cantidades recomendadas de ingesta de líquidos y sales antes, durante y después del ejercicio:

• Antes del ejercicio: Beber 500 ml de agua 2-3 horas antes.
• Durante el ejercicio: Consumir entre 200-300 ml cada 20 minutos.
• Después del ejercicio: Reponer el 150% del peso perdido en líquidos dentro de las primeras 2 horas.

Errores y mitos sobre la hidratación y reposición de sales

• Mito: Solo necesitas beber cuando tienes sed → Realidad: La sed es un indicador tardío de deshidratación. Es importante beber regularmente.
• Mito: Todas las bebidas deportivas son iguales → Realidad: Las bebidas deportivas varían en su contenido de electrolitos y carbohidratos. Es importante elegir según las necesidades específicas.
• Mito: No es necesario beber agua si no estoy practicando ejercicio → Realidad: hidratarse antes y después de la sesión es crucial para no generar ese déficit.
• Mito: Cuando hace frío y no sudamos no estamos perdiendo líquidos → Realidad: nuestro cuerpo necesita esos líquidos aunque no sude, para el correcto funcionamiento del organismo.
• Mito: Con beber agua es suficiente, no es necesario reponer sales minerales → Realidad: las bebidas deportivas ofrecen, además, el beneficio de reponer electrolitos y/o carbohidratos.

Nuestra recomendación para hidratarse durante los entrenamientos de CrossFit

Te traemos dos opciones diferentes de @uperform_nutrition para hidratarse y recuperar sales minerales durante tus entrenamientos más exigentes.

1. ISOSTORM: se trata de una bebida isotónica especialmente diseñada para entrenos en los que se suda mucho. Es una mezcla perfecta de carbohidratos y electrolitos que te permitirá mantener la calidad y la intensidad de la sesión durante más tiempo.
2. ELEKTROSALTS: diseñado para rehidratar rápidamente el cuerpo y reponer los electrolitos fundamentales perdidos por la sudoración. Para cuando quieres los electrolitos, pero no los carbohidratos que tiene el ISOSTORM.

Y tú, ¿has sufrido alguna vez los síntomas de la deshidratación?

Esperamos que este blog te sirva para prevenirlos y que logres mejorar tu rendimiento durante tus entrenos y competiciones.