Como trabajar la fuerza en CrossFit

¿Qué tal eres en los movimientos de fuerza en CrossFit? ¿Fallas más cuando hay pocas repeticiones a un peso alto o cuando hay muchas repeticiones a un peso bajo? ¿Sabes como trabajar para mejorar en ambas? Sigue leyendo para descubrir nuestra metodología de entrenamiento que te permitirá mejorar tu fuerza enfocada al CrossFit.

Fuerza Neural

En el trabajo de fuerza neural buscamos mejorar nuestra fuerza a nivel de sistema nervioso central, haciendonos capaces de producir más fuerza. El rango ideal de repeticiones para trabajarlo es entre 1 y 6 repeticiones. En este rango, trabajaremos con porcentajes superiores al 70% de nuestra 1RM y con descansos suficientemente largos que nos permitan asegurar la calidad de la serie (más de 2-3 minutos dependiendo de la exigencia de la serie).

Ejemplo de trabajo de fuerza neural

Un ejemplo de este tipo de trabajo sería realizar 5/3/1/5/3/1 de back squat al 70/80/90/75/85/95 % de nuestro 1RM y realizando un descanso de 3 minutos entre cada serie.

Otra forma de trabajar el sistema nervioso central es trabajando la potencia, trabajando alejados del fallo pero controlando la velocidad. En este tipo de trabajo pararemos de realizar una serie en cuanto haya pérdidas significativas de la velocidad de ejecución (superiores al 10-30% dependiendo del entrenamiento).

Hipertrofia

En el trabajo de hipertrofia buscamos aumentar la sección transversal de nuestro músculo, lo que nos hará capaces de ejercer más fuerza. Es decir, buscamos mejorar la fuerza ganando mas muscular. Para ello trabajaremos en un rango de 6-15 repeticiones, ya que es el rango ideal relacíon estímulo-fatiga. Realmente cualquier rango es válido para generar hipertrofia, siempre que estemos cerca del fallo muscular (RIR 0-4). En este tipo de trabajo es importante asegurar un suficiente volumen para que la hipertrofia tenga lugar. De nuevo, utilizaremos descansos sufcientemente largos para asegurar la calidad de la serie, siendo esta vez entre 90 segundos y 2 minutos.

Ejemplo de trabajo de hipertrofia

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería realizar 5 series de 8 weighted strict chest to bar pull ups (RIR 2) y 8 bench press (70% 1RM), descansando 60 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre serie.

Resistencia

En el trabajo de resistencia muscular nos centraremos en nuestra capacidad de hacer muchas repeticiones con pesos más bajos o con nuestro propio peso corporal, generando también gran hipertrofia. El rango ideal de repeticiones será superior a 15. De nuevo, es importante generar un suficiente volumen para generar ganancias de resistencia muscular. Esta vez sin embargo, trabajaremos con un descanso menor, dependiendo de los objetivos.

Este tipo de trabajo es muy importante en especial para mejorar nuestro gimnásticos en el CrossFit. Es un tipo de trabajo que tiene capacidad de generar mucha hipertrofia también.

Ejemplo de trabajo de resistencia

Un ejemplo sería realizar un EMOM de 10 minutos donde realizásemos 10 strict handstand push-up cada minuto, adaptando la dificultad del movimiento a nuestra capacidad personal.

Las claves de la fuerza y el CrossFit

En resumen, cualquier tipo de trabajo (neural, hipertrofia, resistencia) hará que mejoremos en los 3 campos, pero generaremos más énfasis en unos u otros aspectos dependiendo de como lo trabajemos.

Si nuestro objetivo es mejorar el rendimeinto como es en el caso del CrossFit, trabajaremos siempre a la máxima velocidad intencional posible, a excepción de si buscamos ganar resistencia muscular.

¿A qué esperas para trabajar la fuerza? ¡Ponte en contacto con nosotros si quieres que preparemos un plan para dar un salto de nivel en tus RMs!