Como conseguir la primera dominada

Trabaja la fuerza en todo el recorrido

Uno de los principales fallos a la hora de querer desarrollar fuerza para la realización de las dominadas es realizar trabajos que no nos permiten trabajar todo el rango del movimiento. Estos ejercicios también son importantes, pero nuestra base la hemos de construir a través de aquellos ejercicios que sí que nos permiten trabajar todo el rango.

Si tuviesemos que elegir un ejercicio para trabajar todo el rango de movimiento, ese sería la dominada excéntrica:

Es importante cuando realicemos este ejercicio que no nos dejemos caer al final del movimiento. Tenemos que intentar frenar la bajada durante todo el movimiento. Cuanto más lenta podamos realizar esta bajada, más cerca estaremos de poder realizar una dominada. Una buena forma de realizarlo sería empezando con 3 series de 3 repeticiones intentando aguantar 5 segundos cada repetición e ir progresando semana a semana.

Otros ejercicios que podemos escoger para trabajar todo el recorrido serían los remos con cadera baja y las dominadas asistidas con una o dos piernas. Preferimos estos movimientos antes que las dominadas con goma porque la goma no nos permite trabajar bien la primera parte del movimiento.

Aumenta tu fuerza y musculatura de tracción

El desarrollo de fuerza y masa muscular en la espalda y los brazos es de vital importancia a la hora de mejorar nuestra capacidad en las dominadas. Hemos de realizar ejercicios que nos permitan desarrollar esta musculatura de tracción que utilizamos cuando realizamos una dominada.

Para conseguirlo existen multitud de ejercicios que podemos utilizar, tanto con peso corporal como con cargas externas. Hemos seleccionado dos de nuestros favoritos ya que son ejercicios que podemos hacer en casi cualquier sitio y que permiten graduar de manera sencilla la dificultad del mismo, haciéndolos adecuados tanto para quienes ya son capaces de realizar varias dominadas, como para quien todavía no puede realizar ninguna. Nuestra primera sugerencia es el bent over row, y la segunda el inverted row.

Utilizando las mancuernas podemos graduar la carga con facilidad cambiando el peso mientras que el remo graduaremos la intensidad dependiendo de nuestra horizontalidad con el suelo (a más horizontal, más difícil). Es un ejercicio que también podemos realizar de manera similar en anillas (ring rows). Estos ejercicios los solemos trabajar en rangos típicos de hipertrofia, buscando realizar entre 6 y 12 repeticiones y con descansos de más de 90 segundos, pero se pueden utilizar con multitud de objetivos.

Cómo estructurar el entrenamiento

Si estamos buscando conseguir realizar nuestra primera dominada, nuestra recomendación es que dediquemos al menos 30 minutos durante 2 días a la semana, siendo ideal realizar 3 días. De esta forma podremos realizar una carga adecuada que nos va a permitir mejorar distribuida en la semana, consiguiendo así que cada entrenamiento sea más efectivo.

Un ejemplo de los ejercicios que podríamos realizar para nuestro primer día de la semana sería:

• Eccentric Pull-Up: 3 series x 3 repeticiones de 5 segundos.
• Scapular Pull-Up: 3 series x 6-8 repeticiones.
• Banded Face Pull: 3 series x 15 repeticiones.
• L-Hang Hold: 4 series x 15-20 segundos.

Y para nuestro segundo día, podríamos realizar:

• Single Leg Assisted Pull-Up: 3 series de 5-7 repeticiones.
• Dual Dumbbell Bent-Over Row: 3 series de 5 repeticiones.
• Alternating Dumbbell Inclinated Curl: 3 series de 16 repeticiones.
• Hanging Hollow Hold: 1 serie de 90 segundos.

Dale importancia al descanso

Si queremos desarrollar fuerza y masa muscular para poder realizar una dominada, una parte muy importante de nuestra rutina ha de ser el descanso. Vamos a buscar dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de trabajo de dominadas para que permitamos a la musculatura recuperarse y, dentro de cada sesión, vamos a dejar siempre al menos 90 segundos de descanso entre cada serie que realicemos, siendo indicado descansar más de 2 e incluso 3 minutos en aquellas series más demandantes a nivel de fuerza.

Comienza tu plan

Si quieres saber más sobre nuestro plan de 8 semanas, sólo tienes que hacer click aquí y descargarte la primera semana del plan junto a las indicaciones sobre cómo realizarlo. ¡Comienza ya y consigue por fin tu primera dominada!