Volver a entrenar después de vacaciones

Se acaba el verano, y para la mayoría de nosotrxs toca volver a la rutina, con todo lo que eso conlleva. Las vacaciones son el momento perfecto para relajarse y desconectar del estrés diario, así cómo para darle un respiro a nuestros hábitos de ejercicio y alimentación saludable.

Es normal que durante este periodo nos demos algunos caprichos (bastantes) y dejemos de lado nuestra rutina de entrenamiento. ¡No pasa nada, todxs necesitamos hacer un reset de vez en cuando! Pero ahora que las vacaciones han llegado a su fin, es hora de recuperar el ritmo y volver a nuestra rutina. En este blog te guiaremos para volver a entrenar después de las vacaciones de manera efectiva y saludable.

1. Evalúa tu estado actual

Dependiendo del tiempo que hayas estado de vacaciones tu rendimiento se verá más o menos afectado.

Lo más normal es que el principal cambio lo notes en tu aspecto físico, es decir, en la apariencia de tu cuerpo. Hay que tener claro que, la gran parte de las veces que notamos que hemos “engordado” o que nuestro peso en la báscula aumenta, es debido a la retención de líquidos producida por ingerir comidas y bebidas procesadas y altamente calóricas. Es por eso que estos dos factores (el peso y la apariencia) no deberían de ser nuestra principal referencia a la hora de analizar nuestro estado de forma post-vacaciones.

¿Cómo te sientes? ¿Has notado cambios drásticos en tu resistencia durante las vacaciones? ¿Cuántos días has estado totalmente paradx? Esta autoevaluación es la más importante para establecer metas realistas.

2. Planificación de la Vuelta al Entrenamiento

La clave para evitar un agotamiento extremo y las posibles lesiones que este puede traer, es planificar una vuelta a los entrenos gradual y controlada.

Deberías empezar con sesiones de menor intensidad y duración a las que te sometías antes de que llegara el período de vacaciones, e ir aumentando gradualmente con el tiempo.

En el caso del CrossFit es algo más complicado dar una respuesta exacta, ya que dependerá mucho del nivel de cada atleta y de la cantidad de horas de entreno que dedicaba a la semana. Estos serían 4 posibles casos:

1. Atleta que realiza 3 clases de CrossFit y 1 de Conditioning a la semana: le recomendaríamos que la primera semana se limitara a hacer 2 sesiones de la clase del día y 1 de conditioning, pero que no lleve su cuerpo al límite en ninguna de ellas, que llegue a un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10. A partir de la primera semana ya podría volver a su volumen de entrenos “normal”, pero siempre controlando el nivel de esfuerzo.
2. Atleta que realiza 5 clases de Crossfit y 1 específica semanalmente: en este caso nuestra sugerencia sería que empezara la primera semana haciendo 3 clases del día y una específica, pero de nuevo, pero que no lleve su cuerpo al límite en ninguna de ellas, que llegue a un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10. La siguiente semana podría aumentar un poco el nivel de esfuerzo, y también realizar una sesión más, aunque siempre prestando atención a las sensaciones que nuestro cuerpo presenta.
3. Atleta que sigue una programación de CrossFit de 5 días de entreno: recomendaríamos a este perfil de atleta que volviera a su rutina normal de entreno, pero buscando no sobrepasar el 80% de sus PRs en los levantamientos de halterofilia y strongman, así como no pasar de un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10. Muchas veces es en estas ocasiones cuando, por sentirnos bien, hacemos sobreesfuerzos que acaban generando lesiones. La siguiente semana podrá empezar a aumentar la intensidad siempre que el cuerpo esté reaccionando bien a los estímulos.
4. Atleta que sigue una programación de CrossFit de 6 días de entreno con dobles sesiones incluídas: será un perfil muy similar al anterior, a quien sugeriríamos que no retome las dobles sesiones hasta pasadas dos semanas. En el caso de estos atletas dependerá mucho también de cuando sea su próxima competición y cuanto tiempo hayan estado totalmente parados.

Es muy importante respetar estos patrones, ya que serán cruciales a la hora de prevenir lesiones. También aconsejamos calentar a conciencia antes de retomar el ejercicio y realizar estiramientos después del entrenamiento. Pero sobretodo, lo más importante: escucha a tu cuerpo en todo momento, hazle caso y no te exijas demasiado al principio.

3. Establecer metas realistas que te animen a seguir

Si bien hay personas que después de un periodo de vacaciones están deseando volver a su rutina y empezar de nuevo a ir al gimnasio y hacer deporte, hay otras muchas que sienten todo lo contrario.

No te sientas mal, es normal que tu cuerpo sienta pereza por volver a hacer ejercicio y cuidar la dieta. En este caso tendrás que hacer un trabajo de introspección y encontrar el motivo. ¿Puede que sigas una dieta demasiado estricta o que tu deporte te haya dejado de gustar y motivar? ¿O simplemente eso que sientes es pereza?

Si el tuyo es el primer caso, deberías entonces plantearte ir a un/a nutricionista que te ayude con este tema y/o buscar una disciplina que te ayude a sentirte agusto y que realmente te motive.

Si por lo contrario eres de lxs del segundo ejemplo… ¡ESPABILA! No esperes sentadx a que tu motivación venga sola porque [spoiler] no va a llegar. Tendrás que ser disciplinadx y simplemente empezar a hacer las cosas bien, aunque te cueste.

En el caso de CrossFit, podríamos recomendarte que te apuntes a alguna competición a medio plazo (3/4 meses), para tener un objetivo claro que te motive a volver a ponerte al 100%.

4. Cuidado con la alimentación

Este tema podría ser muy extenso, pero vamos a enfocarlo directamente a aquellas personas que se sienten o se ven mal después de las vacaciones, y piensan que hacer un periodo de restricción muy estricto va a arreglar los excesos de las vacaciones. Lo sentimos pero… ese no es el camino.

La mejor opción en estos casos es simplemente volver a la ‘normalidad’, a comer saludablemente y hacer ejercicio, sin hacer recortes extremos ni seguir ninguna fórmula mágica. Tu cuerpo se regulará y en cuestión de algunas semanas volverás a sentirte bien, o al menos cómo antes de las vacaciones.

De lo contrario, si te restringes severamente y empiezas a hacer deporte cómo un/a locx, lo más probable es que acabes lesionándote y entrando en un bucle de hambre y mala relación con la comida del que puede ser muy difícil salir.

En resumen, volver a entrenar después de las vacaciones requiere paciencia y compromiso, pero sobre todo un enfoque gradual. ¡No te apresures y disfruta del proceso de recuperar tu forma física! Con el tiempo y la consistencia, estarás de vuelta a tu antigua versión, ¡o incluso mejor!