Cómo mejorar los toes to bar

¿Sientes que te falta fuerza para alcanzar la barra? ¿Eres incapaz de enlazar el movimiento? ¿Te cansas muy rápido y tienes que partir en muchas series?

En el blog de hoy vamos a desglosar el movimiento para poder entenderlo mejor, y os propondremos diferentes tipos de trabajo para ganar la fuerza y resistencia necesaria para dominar los toes to bar.

¿Qué es un toes to bar?

El toes to bar -en Castellano, pies a la barra- es un movimiento gimnástico en el cual el atleta debe colgarse de la barra, con los dos pies en el aire, y llegar a tocarla con los dos pies a la vez.

En el CrossFit, lo más habitual es realizarlo con kipping (o balanceo), pero también existe la modalidad estricta, además de poder hacerse lastrado.

Los músculos más implicados en este movimiento son: el dorsal ancho, el iliopsoas, el recto abdominal y los flexores de dedos y muñecas para permanecer colgado de la barra.

Es un movimiento relativamente fácil de ejecutar. Lo que comúnmente resulta más complicado es aprender el timing para enlazar las repeticiones, además de la fuerza necesaria para ser capaces de aguantar colgados de la barra.

Desglosamos el movimiento

Cómo decíamos, en CrossFit lo más común es realizar este movimiento con un balanceo previo. Por eso, la base siempre será un buen kipping -arqueo y bloqueo- al cual, justo después del bloqueo, en el punto más alto del hollow, añadiremos una flexión de cadera para llegar con los pies a la barra.

El arqueo tiene que ser rápido y con mucha tensión en el cuerpo para poder generar más fuerza explosiva en la segunda parte.

Durante el bloqueo, o hollow, deberá activarse también el dorsal. De este modo minimizamos el trabajo del iliopsoas y evitaremos así que este músculo se canse y nos obligue a parar.

Después de haber tocado la barra, los pies tienen que bajar rápido, mientras que el dorsal tiene que aguantar un poco más hasta que los pies hayan vuelto hacia atrás y nos encontremos en la posición de arch.

Cómo trabajar el toes to bar

Cómo comentábamos anteriormente, para este movimiento se requiere fuerza de distintos grupos musculares.

Por un lado, para trabajar la fuerza estricta del abdomen, podemos hacerlo tanto en el suelo como en la barra. Los ejercicios más útiles son: V- ups, L-sit, straddle leg raises, T2B estrictos, T2B hold.

Tendremos que trabajar también el kipping de forma aislada, ya que es un movimiento crucial para poder enlazarlos.

Será también importante trabajar la fuerza del agarre para lograr mantenernos un buen rato colgados de la barra mientras acumulamos repeticiones.

Una vez tengamos los anteriores factores bajo control, habrá que trabajar el timing de nuestros toes to bar. Para esto las gomas son muy útiles y ayudan mucho a obligarnos a bajar las piernas con rapidez.

Y por último recuerda, lo que no puede faltar en tus T2B, es una buena movilidad. Así que necesitaremos mejorar la flexión de nuestras piernas y con ella estirar los isquios, al igual que la extensión de nuestros brazos en la posición de overhead para poder optimizar al máximo nuestro kipping.

Errores típicos en el toes to bar

• Colgarse con los dedos y no subir bien la muñeca
• Doblar las piernas y perder tensión en la posición de arch
• No activar el dorsal o relajarlo antes de tiempo en la bajada
• Querer llegar a tocar la barra sin tener el timing
• Tirar pronto con el iliopsoas

Bloques con toes to bar

A continuación os proponemos 3 tipos distintos de trabajo para mejorar los toes to bar, diferenciados en los 3 principales aspectos en los que podemos desglosar el movimiento.

Si lo prefieres, puedes informarte AQUÍ de nuestra planificación específica de 8 semanas para lograr o mejorar tus toes to bar.

Para mejorar la fuerza estricta del abdomen:

EMOM 12’, alternamos:

• 20” L-sit hold en anillas o en paralelas
• 8-12 strict t2b o knees to elbows
• 12 barbell roll-out

Para mejorar el agarre:

AMRAP 15'

• 15 toes to ring
• 25m dual Kb Farmer carry 24/16kg
• 10 toes to bar
• 25m dual Kb Farmer carry 24/16kg
• 25 V-ups
• 50m dual Kb Farmer carry 24/16kg
• 30" passive bar hang

Para ganar resistencia del grupo muscular:

QF 2023 - Test 4

AMRAP 20’

• 1.000m row
• 50 GHD
• 500m row
• 25 V-ups

Y tú, ¿cuál es el factor que más te limita en los toes to bar? ¿te animas a probar alguno de los entrenos que proponemos?